¿La luz artificial arruina tu sueño? – Blog de luzdeco.es

Si te has despertado cansado o aturdido, la razón podría ir más allá de no ser «una persona madrugadora». Después de eliminar las razones médicas, puede que quieras examinar tu exposición a ciertos tipos de luz antes de dormir. Plantéate algunas preguntas: ¿Tiene una iluminación brillante y fría en su dormitorio? ¿Duerme con la televisión encendida? ¿Está utilizando el ordenador o la tableta unas horas antes de irse a la cama? Si ha respondido «sí» a alguna de estas preguntas, ya sabe por dónde va esto. Pero, ¿cómo pueden estos factores causar un mal sueño? Déjeme que se lo explique.

El ritmo circadiano y la luz azul

La mayoría de la gente ha oído hablar del concepto de ritmo circadiano. Para quienes no lo hayan hecho, se trata de nuestro reloj interno: un ciclo de 24 horas de procesos biológicos, mentales y fisiológicos. Estos procesos incluyen el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y, lo que es más importante aquí, el sueño y la vigilia. Aunque los ritmos circadianos están integrados en nuestra naturaleza, las señales externas llamadas «zeitgebers» pueden alterar estos ritmos. La temperatura, los medicamentos o las drogas, el ejercicio, los patrones de alimentación y bebida, así como la luz son todos zietgebers.

La luz es el factor que más influye en nuestro ciclo de sueño. Esto se debe a que durante millones de años, antes de que nadie pudiera siquiera concebir la idea de una bombilla, el ciclo luz/oscuridad de la tierra era la forma en que vivíamos nuestras vidas. Teníamos que cazar y estar activos durante el día (cuando podíamos verlo todo) y dormir por la noche cuando no podíamos. A lo largo de nuestro desarrollo evolutivo, estar alerta y despierto durante el día era la forma de sobrevivir, y esta noción se convirtió gradualmente en parte de nuestros instintos naturales.

Ahora, con la llegada de la bombilla, hemos llegado a la actualidad. Resulta que no sólo la luz natural tiene la capacidad de afectar a nuestros patrones de sueño. Los estudios han demostrado que las fuentes artificiales también pueden tener un impacto significativo en nuestro sueño, más concretamente, las fuentes que emiten luz del mismo tono que la luz solar de la tarde.

¿Cuál es el tono de la luz solar del mediodía? La luz azul en el espectro de temperatura de color de 5000K y superior. Algunas fuentes de luz de techo, junto con sus televisores, ordenadores portátiles y pantallas de teléfono, emiten luz en este espectro. Recuerde que durante millones de años la luz azul significaba la luz del día, no un episodio de The Tonight Show o un juego de Angry Birds. Aunque nuestras mentes conscientes conocen la diferencia, nuestros cuerpos y relojes biológicos no lo hacen, así que cuando encendemos luces brillantes y frías o utilizamos nuestros dispositivos eléctricos hasta altas horas de la noche, la luz azul de estas fuentes dispara nuestro estado de alerta mental, dificultando que nuestros cuerpos se duerman.

A nivel químico, la luz azul ha llegado a regular nuestra secreción de melatonina, la hormona del sueño. Cuando estamos expuestos a la luz azul, limitamos la producción de melatonina y nos mantenemos alerta y despiertos. Cuando no lo estamos, nuestra producción de melatonina aumenta y nos resulta más fácil dormir.

Cómo mitigar la luz azul

Es posible que piense: «Sí, me he estado exponiendo a la luz azul por la noche. Aparte de acostarme más temprano, ¿qué puedo hacer para dormir mejor?». No se preocupe. Hemos recopilado algunos consejos.

  • Utilice luces con una temperatura de color cálida (2700K-3000K) Evocadora del tenue resplandor del fuego, la luz amarilla anaranjada tiende a tener un efecto calmante y no interfiere en la producción de melatonina. Estas características hacen que la luz cálida sea el mejor tipo de iluminación para tu dormitorio, especialmente cuando te acuestas para dormir.
  • Bajar la luz Bajar el nivel de luz también puede ayudar. Lo ideal sería utilizar un regulador de intensidad de la luz, pero si no tienes un regulador, puedes simplemente apagar la fuente de luz principal y utilizar una lámpara en su lugar.Si estás viendo la televisión o utilizando algún otro dispositivo electrónico antes de acostarte, baja la intensidad de la pantalla para disminuir los efectos de la luz.
  • Limite el uso de aparatos electrónicos antes de acostarse Apagar el televisor o el ordenador portátil (y, en consecuencia, eliminar el bombardeo de luz azul de sus ojos) una o dos horas antes de acostarse dará a su cuerpo algo de tiempo para volver a entrar en modo de sueño.
  • Expóngase a mucha luz azul natural durante el día Esto le ayudará a normalizar su ciclo de sueño. Funciona en ambos sentidos.

Por supuesto, no estamos sugiriendo que la luz azul sea del todo mala: también tiene sus ventajas. En un artículo anterior, hablamos de cómo la luz azul fría puede ser ideal en las aulas o lugares de trabajo debido a su naturaleza energizante. Sólo sugerimos que se mantenga fuera del dormitorio por la noche, donde no debe estar.

¿Tienes alguna pregunta sobre cómo la luz puede afectar a tu sueño? Háganoslo saber en los comentarios o escríbanos en Facebook, Twitter, LinkedIn, Pinterest o Google Plus.

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